Nuez
Es posible que haya oído hablar de estos ácidos grasos esenciales e incluso que haya visto cápsulas de omega-3-6-9 a la venta en la farmacia. Pero, ¿es la obtención de las máximas cantidades de los tres lo que deberíamos perseguir? Cuantos más ácidos grasos omega pueda ingerir a lo largo del día, mejor, ¿verdad?
Pues no exactamente. Cuando se trata de la salud, lo que más importa es la proporción de los tres en conjunto. Si todo esto empieza a parecer un juego de números, nuestra guía sobre los ácidos grasos omega-3-6-9 puede ayudarle. Tiene todas las respuestas que necesitas para navegar por este saludable trío.
¿Por qué los distintos ácidos grasos omega tienen números diferentes y cuál es la diferencia entre ellos? La nutricionista Catherine Collins nos explica que todo se debe a las diferentes estructuras de los omega 3-6-9. «Todas las grasas se denominan en función de si tienen enlaces insaturados en su cadena», explica. «Las grasas saturadas (por ejemplo, la carne procesada, la mantequilla y el queso) no contienen enlaces insaturados. Las grasas monoinsaturadas (como el aguacate, las aceitunas y los frutos secos) tienen uno en el noveno doble enlace, de ahí el nombre de omega-9. Las grasas poliinsaturadas (como el pescado azul y los aceites vegetales) se denominan según el lugar donde se produce el primer doble enlace en la columna vertebral del carbono de la grasa, que es el 3 o el 6. «Los omega-3 y los omega-6 tienen mucho en común. Ambos son ácidos grasos esenciales (AGE), porque son necesarios para la salud humana, pero nuestro cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. Las grasas omega-9 se denominan «no esenciales» porque nuestro cuerpo puede producirlas a partir de cualquier grasa insaturada que comamos. El principal Omega-9 de nuestra dieta es el llamado ácido oleico, que se encuentra principalmente en aceites como el de oliva y el de cacahuete.
Semillas de calabaza
Probablemente haya oído hablar de los ácidos grasos denominados omega-3, omega-6 y omega-9. Aunque difieren en su estructura química, todas estas grasas mono y poliinsaturadas desempeñan un papel importante en el buen funcionamiento del organismo. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 proporcionan apoyo estructural a las membranas celulares del cuerpo, favoreciendo su fluidez y flexibilidad, necesarias para que las células funcionen y se comuniquen eficazmente. Por ejemplo, los omega-3 EPA y DHA se encuentran en grandes cantidades en el cerebro y los ojos, y contribuyen a la salud de los ojos, el cerebro y el corazón. Dado que estos ácidos grasos son vitales para la salud, es importante que los consumas en cantidad suficiente y en el equilibrio adecuado.
Sin entrar en una detallada lección de química, los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 difieren en su estructura química y propiedades físicas. Los omega-3 y los omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados, lo que significa que tienen más de un doble enlace. Los omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados, lo que significa que tienen un doble enlace. Por desgracia, los humanos carecen de las enzimas necesarias para insertar un doble enlace en las grasas poliinsaturadas como el ALA y el LA, lo que los convierte en ácidos grasos esenciales y sólo pueden obtenerse a través de los alimentos o los suplementos. Del mismo modo, los omega-3 EPA y DHA pueden fabricarse en el organismo a través del ALA, pero la tasa de conversión es muy baja,1,2 por lo que el EPA y el DHA deben consumirse a través de alimentos o suplementos para alcanzar los niveles deseados en el organismo. Vamos a desglosar algunos de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 específicos que nuestro cuerpo necesita:
Sardina
Las dos clases principales de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Como todos los ácidos grasos, los PUFA están formados por largas cadenas de átomos de carbono con un grupo carboxilo en un extremo de la cadena y un grupo metilo en el otro. Los PUFAs se distinguen de los ácidos grasos saturados y monoinsaturados por la presencia de dos o más dobles enlaces entre los carbonos dentro de la cadena de ácidos grasos.
Los ácidos grasos omega-3 (omega-3) tienen un doble enlace carbono-carbono situado a tres carbonos del extremo metílico de la cadena. Los omega-3, a veces denominados «n-3», están presentes en ciertos alimentos como la linaza y el pescado, así como en suplementos dietéticos como el aceite de pescado. Existen varios omega-3 diferentes, pero la mayoría de las investigaciones científicas se centran en tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA contiene 18 átomos de carbono, mientras que el EPA y el DHA se consideran omega-3 de «cadena larga» (LC) porque el EPA contiene 20 carbonos y el DHA 22.
Aceite de krill
Se supone que debes tomar omegas para tu salud, pero ¿cuáles y en qué cantidad? Con todos los omegas que existen, la terminología puede ser confusa. Vamos a desglosarlo todo para ayudarte a tomar decisiones informadas para tu salud.
En primer lugar, hablemos de las grasas o, más concretamente, de los ácidos grasos, que es como se clasifican los omegas. Los ácidos grasos pueden dividirse en cuatro categorías generales: grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. Probablemente haya oído hablar de los riesgos para la salud asociados a algunos alimentos muy procesados o fritos que contienen grasas trans y ácidos grasos saturados. Por otro lado, están las grasas que son buenas para usted y, de hecho, necesarias para el funcionamiento saludable del cuerpo humano – a menudo llamadas grasas «buenas» o «saludables», incluyendo los ácidos grasos esenciales.
A pesar del término poco atractivo, los «ácidos grasos esenciales» hacen cosas increíbles. El omega-3 es importante para la respuesta inflamatoria saludable de nuestro cuerpo, que puede influir en la salud cardiovascular y articular, y en el mantenimiento de la salud en general. El omega-6 también desempeña un papel en la respuesta inflamatoria del organismo, aunque diferente al del omega-3. Centrémonos primero en estos dos ácidos grasos. A pesar de ser necesarios para nuestra salud y bienestar, el omega-3 y el omega-6 se consideran «esenciales» porque el cuerpo humano no sintetiza ninguno de ellos de forma natural, lo que significa que sólo podemos adquirirlos a través de la dieta, a diferencia del omega-9, que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo.