La hipertensión se denomina «asesino silencioso» por una razón: a menudo desaparece sin síntomas, pero es el principal riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se cree que una de cada tres personas tiene presión arterial alta.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio y se define mediante dos indicadores que a menudo se denominan «superior» e «inferior»:
- Presión sistólica. El número superior muestra cuánta presión crea el corazón al bombear sangre.
- Presión diastólica. El número más bajo muestra la presión en los vasos entre latidos cuando el corazón está en reposo.
Los números de presión arterial muestran qué tan bien está funcionando el corazón y cuánto resisten los vasos sanguíneos al flujo sanguíneo (las arterias estrechas e inflexibles aumentan naturalmente la presión).
Buenas noticias: Puede reducir sus cifras de presión arterial cambiando su estilo de vida. Y esto es lo que puede hacer:
Aumente la actividad y haga más ejercicio
Los científicos realizaron un estudio interesante. Asistieron personas mayores inactivas, y aquellos que participaron en entrenamiento aeróbico, disminuyeron sus indicadores de presión arterial en 4-5 milímetros. Este resultado es comparable al de muchos medicamentos para la hipertensión.
El ejercicio aeróbico aumenta su frecuencia cardíaca, lo que gradualmente entrena su corazón y reduce la presión sobre sus arterias. La cantidad de ejercicio recomendada es de 3 a 4 veces por semana durante 40 minutos.
¿Es difícil encontrar tanto tiempo «en una sola pieza»? Intente dividir sus ejercicios en partes de diez minutos a lo largo del día: suba las escaleras, camine 10,000 pasos, ande en bicicleta, baile. No tienes que correr maratones.
¿Quieres un resultado más visible? Los científicos han demostrado que la gimnasia tai chi regular reduce la presión arterial entre 10 y 15 mm Hg.
Bajar de peso si tiene sobrepeso
Si tiene sobrepeso, incluso perder de 2 a 5 kilogramos puede reducir su presión arterial. Como beneficio adicional, recibirá una reducción de otros riesgos para la salud.
Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
Muchos estudios muestran que limitar el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo no solo a perder peso sino también a disminuir la presión arterial.
Los científicos han descubierto que cuando se usa una dieta baja en carbohidratos, la presión arterial se reduce en 4-6 mm Hg, y con una dieta baja en grasas, solo 0.5-1.5 mm. Hg
Un efecto secundario del uso de dietas bajas en carbohidratos resulta en una sensación de saciedad más prolongada a medida que consumimos más proteínas y grasas saludables.
Consume más potasio y menos sodio
Una dieta rica en potasio pero pobre en sodio ayuda a reducir la presión arterial. El potasio es doblemente bueno: compensa el efecto de la sal en nuestro organismo y reduce la tensión en los vasos sanguíneos.
Pero tenga cuidado, grandes cantidades de potasio pueden ser peligrosas para las personas con enfermedad renal. Es mejor consultar con su médico si tiene alguna de estas contraindicaciones.
Comer más potasio es bastante fácil: los productos lácteos bajos en grasa, el pescado, las frutas (plátanos, albaricoques, aguacates y naranjas), los vegetales (batatas, patatas, tomates, hierbas y espinacas) son ricos en potasio.
Diferentes personas reaccionan de manera diferente a la sal. En algunos, el sodio tiene un fuerte efecto sobre la presión arterial, mientras que otros son casi insensibles a él, eliminando con éxito el exceso en la orina. Sin embargo, es mejor no experimentar con este tema: la salud está en juego.
Come menos alimentos procesados
La mayor parte del exceso de sal proviene de alimentos procesados y alimentos listos para comer, no de saleros caseros. Junto con un conjunto de sushi, pizza, patatas fritas, delicias de carne, entra mucho exceso de sodio en nuestro organismo.
Pero no todos los «culpables» son tan obvios: los bocadillos «sin grasa» tienen un alto contenido de azúcar y sal para compensar la pérdida de sabor.
Reducir los alimentos procesados es un triple éxito, ya que obtenemos menos sal, azúcares y carbohidratos refinados no saludables.
Deja de fumar
Dejar de fumar es útil no solo para la hipertensión, sino que mejora la salud de todo el cuerpo. Cada inhalación provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión.
Sí, este efecto pasa rápidamente, pero el fumador muy pronto alcanza el siguiente cigarrillo y vuelve a enviar el corazón a una montaña rusa.
Los efectos a largo plazo del tabaquismo también son peligrosos: las sustancias del tabaco pueden aumentar la presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provoca inflamación, estrechamiento y rigidez de las arterias.
El tabaquismo pasivo no es mucho mejor que el tabaquismo activo: los estudios han demostrado que los niños que vivían junto a fumadores tenían más probabilidades de experimentar hipertensión en la edad adulta.
Trate de reducir la cantidad de estrés
Vivimos en tiempos tensos (y 2020 simplemente rompe récords en este sentido). Agregue estrés en el trabajo, ansiedad en el hogar, noticias de miedo en Internet y tendrá un pastel de crema de ansiedad nerviosa. Y donde hay estrés, hay daño al sistema cardiovascular.
Hay muchas formas diferentes de lidiar con el estrés, así que encuentre una que funcione para usted. Quizás sea respirar profundamente, caminar, leer o ver comedia.
Los estudios han demostrado que escuchar música todos los días reduce los niveles de presión arterial alta, y el uso regular de la sauna reduce la mortalidad cardiovascular. La reflexología también es eficaz para reducir la presión.
Prueba la meditación o el yoga
La atención plena y la meditación han cruzado durante mucho tiempo los límites de las prácticas esotéricas y están recorriendo con éxito el planeta; la ciencia ha demostrado su eficacia para reducir el estrés.
El yoga que combina estas técnicas con el ejercicio también es muy bueno para bajar la presión arterial alta.
Los científicos han demostrado que la práctica regular de asanas de yoga redujo la presión arterial entre 3,5 y 4 mm Hg. Y con la adición del control de la respiración y la meditación, los beneficios casi se duplicaron.
Come chocolate amargo
Es su momento, fanáticos del chocolate: El chocolate negro realmente reduce la presión arterial. Tu barra debe tener entre un 60 y un 70% de cacao y la cantidad recomendada es de 1 a 2 rebanadas por día. Los beneficios del chocolate negro en los flavonoides: ayudan a dilatar y relajar los vasos sanguíneos.
Prueba con plantas medicinales
Los medicamentos a base de hierbas pueden ser muy eficaces para controlar la hipertensión. Pero tenga cuidado y asegúrese de discutir su uso con su médico para que no haya conflicto con otros medicamentos que pueda estar tomando.
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